As emoções negativas, como tristeza, raiva, medo e ansiedade, são partes integrantes da experiência humana. No entanto, observa-se uma tendência generalizada na nossa sociedade de negar, suprimir ou avaliar negativamente essas emoções. Este fenómeno, conhecido como “aversão à experiência” (Hayes et al., 2012), tem implicações significativas para o bem-estar psicológico e para a saúde mental.

Ao longo da minha vida, experimentei diversas situações onde essa tendência ficou evidente. Lembro-me claramente de um período particularmente stressante no trabalho, quando fui designado para liderar um projeto importante. A pressão era intensa, e comecei a sentir uma ansiedade crescente. A minha reação inicial foi tentar suprimir esses sentimentos, dizendo a mim mesmo que um bom líder não deveria se sentir ansioso. Tentei ignorar o nó no estômago e as noites mal dormidas, convencendo-me de que estava tudo sob controlo.

Estudos recentes na área da psicologia têm demonstrado que a supressão ou a negação de emoções negativas pode ter consequências contraproducentes. Gross e John (2003) constataram que indivíduos que habitualmente suprimem as suas emoções experimentam menos emoções positivas e mais emoções negativas ao longo do tempo, além de apresentarem menor bem-estar e satisfação com a vida. A minha experiência pessoal corrobora essas descobertas. Quanto mais eu tentava negar a minha ansiedade, mais ela parecia crescer, afetando o meu desempenho e o relacionamentos no trabalho.

A teoria da aceitação e compromisso (ACT) propõe que a tentativa de controlar ou eliminar experiências internas indesejadas pode, paradoxalmente, aumentar o sofrimento psicológico (Hayes et al., 2006). Este fenómeno, conhecido como “evitação experiencial”, está associado a diversos problemas de saúde mental, incluindo ansiedade e depressão. Vivenciei isso de perto quando, após meses tentando reprimir a minha ansiedade, comecei a experimentar sintomas de esgotamento e depressão leve.

Foi nesse momento que decidi procurar ajuda e comecei a explorar práticas de mindfulness. A aceitação das emoções, conforme proposto por Kabat-Zinn (2003), mostrou-se uma alternativa mais eficaz. Ao reconhecer e aceitar as emoções negativas como parte natural da experiência humana, paradoxalmente, senti-me mais capaz de lidar com elas de forma construtiva. Comecei a praticar meditação diariamente e a reconhecer a minha ansiedade sem julgamento. Surpreendentemente, esse ato de aceitação começou a diminuir a intensidade da minha ansiedade.

A tendência de negar ou avaliar negativamente as emoções desagradáveis parece estar enraizada na nossa cultura, que frequentemente valoriza a felicidade e o otimismo em detrimento de uma gama mais ampla de experiências emocionais. Cresci num ambiente onde frases como “homem não chora” e “seja forte” eram comuns, o que certamente contribuiu para minha dificuldade inicial em aceitar emoções negativas.

Como argumenta Kashdan et al. (2015), a flexibilidade psicológica – a capacidade de estar presente com todas as emoções e adaptar-se a diferentes situações – é um componente crucial da saúde mental. À medida que desenvolvi essa flexibilidade, notei uma melhora significativa não apenas no meu bem-estar emocional, mas também no meu desempenho profissional. Fui capaz de liderar a minha equipa de forma mais autêntica, reconhecendo abertamente os desafios e incertezas do projeto, o que, surpreendentemente, aumentou a confiança e a coesão da equipe.

A meu caminho pessoal e profissional ensinou-me que é fundamental reconhecer o valor adaptativo das emoções negativas e desenvolver uma relação mais equilibrada com toda a gama de experiências emocionais. Isso não apenas nos permite viver de forma mais autêntica, mas também promove maior saúde mental e bem-estar psicológico. Hoje, vejo as minhas emoções negativas não como inimigas a serem combatidas, mas como partes importantes da minha experiência humana, fornecendo informações valiosas e oportunidades de crescimento.

By Jonas Ferreira

Caros leitores,

Após um período de ausência devido a um novo emprego, retomo o contacto convosco para partilhar algumas reflexões sobre a conciliação entre a vida profissional e a espiritualidade. Esta mudança na minha vida suscitou uma profunda contemplação sobre o equilíbrio entre as exigências do dia a dia e a procura interior que todos nós empreendemos. Permitam-me, pois, apresentar-vos uma reflexão sobre como harmonizar o trabalho com a espiritualidade.

Primeiramente, é imperativo abordar a questão do stress laboral. É do conhecimento geral que o trabalho pode ser uma fonte significativa de tensão. Um estudo publicado no Journal of Occupational Health Psychology revelou que o stress crónico no trabalho está associado a um aumento de 45% no risco de desenvolver problemas de saúde mental (Harvey et al., 2017). E é neste contexto que a espiritualidade assume um papel relevante. Importa esclarecer que, ao mencionar espiritualidade, não me refiro necessariamente à religião, mas sim à conexão com algo transcendente, independentemente do significado que isso possa ter para cada indivíduo.

É interessante notar que a ciência começa a reconhecer os benefícios da espiritualidade no ambiente laboral. Uma investigação publicada no Journal of Business Ethics concluiu que os funcionários que se sentem à vontade para expressar a sua espiritualidade no trabalho tendem a ser mais comprometidos e satisfeitos com as suas funções (Kolodinsky et al., 2008).

Mas como podemos concretizar esta integração? Como equilibrar as exigências profissionais com os momentos de introspeção? Com base na minha experiência pessoal (que, admito, ainda está longe da perfeição) e em algumas leituras que realizei, apresento algumas sugestões:

1. Mindfulness no trabalho:
   Embora possa parecer impraticável meditar no meio do ambiente laboral, é possível realizar exercícios breves de atenção plena. Um estudo publicado no Journal of Occupational Health Psychology demonstrou que a prática de mindfulness durante apenas 5 minutos por dia pode reduzir significativamente o stress no trabalho (Hülsheger et al., 2013).
2. Encontrar significado nas tarefas:
   Este aspeto é fundamental. Quando conseguimos vislumbrar um propósito mais elevado no nosso trabalho, mesmo nas tarefas mais mundanas, tudo se torna mais gratificante. Um estudo na Academy of Management Journal revelou que os funcionários que encaram o seu trabalho como uma vocação apresentam níveis mais elevados de satisfação e bem-estar (Wrzesniewski et al., 1997).
3. Criar rituais:
   Estabelecer pequenos rituais ao longo do dia pode ser uma forma de introduzir mais consciência e espiritualidade na rotina. Pode ser algo simples, como fazer uma pausa para respirar profundamente antes de iniciar uma reunião importante, por exemplo.
4. Praticar a gratidão:
   Este é um exercício extremamente poderoso. Sugiro que se faça uma lista mental de aspetos pelos quais se sente grato no trabalho todos os dias. Um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology demonstrou que a prática regular da gratidão pode aumentar o bem-estar e a satisfação com a vida (Emmons & McCullough, 2003).
5. Estabelecer limites:
   É importante e necessário aprender a recusar determinadas solicitações ocasionalmente e criar um espaço sagrado para a vida pessoal e espiritual. Um estudo na Harvard Business Review mostrou que estabelecer limites claros entre o trabalho e a vida pessoal pode aumentar a produtividade e reduzir o burnout (Reid & Ramarajan, 2016).

Reconheço que não é uma tarefa fácil. Há dias em que me apercebo de que estou a trabalhar freneticamente, esquecendo-me completamente de respirar, quanto mais de meditar. No entanto, gradualmente, estou a aprender que é possível trazer mais consciência e espiritualidade para o meu quotidiano profissional.

O mais surpreendente é que, quanto mais pratico esta integração, mais noto uma melhoria não só na minha saúde mental, mas também no meu desempenho profissional. É como se a espiritualidade e a vida profissional se alimentassem mutuamente.

Por fim, acredito que o segredo reside em não ver o trabalho e a espiritualidade como duas entidades separadas, mas como partes de um todo integrado. Trata-se de encontrar o equilíbrio, à semelhança do conceito de yin e yang, entre o trabalho e a alma, entre as tarefas quotidianas e a meditação.

Gostaria de saber como os leitores lidam com este desafio. Que estratégias utilizam para integrar a espiritualidade na vossa vida profissional? As vossas experiências e reflexões são sempre bem-vindas e enriquecedoras para esta discussão.

By Jonas Ferreira

Ao longo da minha experiência pessoal e profissional, aprendi que as competências interpessoais são fundamentais para construir relações saudáveis e produtivas. Uma experiência particular demonstra bem a importância dessas competências.

Há alguns anos, eu trabalhava numa empresa de recursos humanos e fui designado para liderar um projeto desafiador. Uma das integrantes da equipa, Ana, expressava constantemente a insatisfação e criticava o trabalho dos colegas. Inicialmente, a minha reação foi de frustração e desejo de evitá-la. No entanto, lembrei-me dos princípios da escuta ativa e da empatia e decidi abordar a situação de uma outra maneira.

A escuta ativa, conforme descrita por Miller e Rollnick (2012) envolve não apenas ouvir as palavras, mas também prestar atenção ao tom, à linguagem corporal e ao que não está ser dito explicitamente. Marquei uma reunião individual com a Ana e pratiquei a escuta ativa intencionalmente.

Durante a nossa conversa, mantive contato visual, usei expressões faciais que demonstravam interesse e ocasionalmente parafraseava o que Ana dizia para garantir que estava a compreender corretamente. Percebi que, por trás das críticas, havia uma profunda insegurança sobre as suas próprias competências e o medo de falhar no projeto.

Neste momento, a empatia tornou-se muito importante, pois permitiu-me perceber o contexto. A empatia, segundo os investigadores Decety e Jackson (2004), envolve três componentes principais: uma resposta afetiva partilhada, a capacidade de distinguir entre o eu e o outro, e a flexibilidade mental para adotar a perspectiva do outro. Eu disse a Ana: “Parece que estás preocupada com o sucesso do projeto e talvez te sintas pressionada para ter um desempenho perfeito. Isso deve ser muito stressante.”

Os olhos de Ana encheram-se de lágrimas, e ela consentiu. Confirmou que eu a compreendia. Ela começou a abrir-se mais sobre as suas inseguranças e medos.

Aqui, a compaixão entrou em jogo. A compaixão, conforme definida por Gilbert (2009) envolve a sensibilidade ao sofrimento em si mesmo e nos outros, com um compromisso de tentar aliviar e prevenir esse sofrimento. Partilhei com a Ana algumas das minhas próprias experiências de insegurança e como aprendi a lidar com elas.

No entanto, também foi importante estabelecer limites claros. A assertividade, um importante componente das habilidades sociais (Alberti & Emmons, 2017), permitiu-me expressar a empatia e oferecer apoio, ao mesmo tempo em que deixava claro que o comportamento crítico de Ana não era aceitável e estava a afetar negativamente a equipa.

Então eu lhe disse: “Compreendo os teus medos e as tuas preocupações, e quero apoia-te. No entanto, precisamos de encontrar uma maneira mais construtiva de expressar essas tuas preocupações. As críticas constantes estão a afetar a moral da equipa.”

Esta abordagem intercalada com a escuta ativa, empatia, compaixão e assertividade, levou a uma mudança significativa. A Ana sentiu-se compreendida e apoiada, mas também compreendeu o impacto do seu comportamento. Em conjunto, desenvolvemos estratégias para que ela pudesse expressar as suas preocupações de maneira mais construtiva e trabalhar na sua autoconfiança.

Para isso, é necessário estabelecer uma confiança. Conforme Lewicki e Wiethoff (2000) argumentam, a confiança é construída através de interações positivas consistentes ao longo do tempo. Ao praticar a escuta ativa, demonstrar empatia e compaixão, e estabelecer limites claros, criamos um ambiente onde a confiança pode florescer e a produtividade aumentar.

É importante salientar que estas competÊncias requerem prática constante e autorreflexão. Kabat-Zinn (2003) enfatiza a importância da atenção plena (mindfulness) no desenvolvimento de habilidades interpessoais. Praticar mindfulness ajudou-me imenso a estar mais presente nas interações, mais consciente dos meus próprios pensamentos e emoções, e mais capaz de responder em vez de reagir automaticamente. Por isso é que vos estou a escrever esta minha experiência.

Claro que houve momentos em que falhei, como quando não percebi que um colega estava a passar por problemas pessoais porque estava muito focado em cumprir prazos. Essa experiência ensinou-me a importância de equilibrar as nossas decisões com a devida atenção às necessidades emocionais das pessoas ao meu redor.

Em suma, as competências interpessoais de excelência, como a escuta ativa, a empatia, a compaixão e o estabelecimento de limites saudáveis, são ferramentas poderosas que nos permitem navegar com mais sucesso pelo complexo mundo das relações humanas. Elas ajudam-nos a compreender as verdadeiras intenções dos outros, a responder de maneira adequada e a criar um ambiente de confiança e respeito mútuo.

Como disse Brené Brown (2012), “A vulnerabilidade é a base da inovação, criatividade e mudança.” Ao cultivarmos estas competências, permitimo-nos ser vulneráveis de maneira saudável e criar espaço para um envolvimento mais autêntico e também um crescimento pessoal e profissional.

Deixo-vos um video explicativo sobre a empatia da Brené Brown:

By Jonas Ferreira

Ao longo da minha vida tenho olhado para o amor um pouco diferente daquilo que pensava. Ao refletir sobre os relacionamentos, reconheci que os interesses das pessoas vão muito além do emocional e do romântico. A realidade é que muitos relacionamentos são influenciados por fatores económicos, necessidades emocionais e até dependências materiais.

Os interesses económicos, por exemplo, podem desempenhar um papel significativo na saúde mental das pessoas. Algumas pessoas procuram parceiros com estabilidade financeira, seja por desejo de segurança ou por ambição. Outros podem ver o relacionamento como uma forma de melhorar a sua própria situação económica. Isso não significa necessariamente que o amor esteja ausente, mas é necessário reconhecer que considerações práticas muitas das vezes influenciam as nossas perspectivas e as escolhas dos parceiros.

A dependência emocional é outro fator bastante complexo. Algumas pessoas entram nos relacionamentos para procurar preencher vazios emocionais ou superar inseguranças. Elas podem depender excessivamente do parceiro em prol da sua felicidade e autoestima. Embora isso possa parecer amor intenso, muitas das vezes mascara problemas mais profundos de autoestima e pode levar a relacionamentos desequilibrados.

A dependência material é uma realidade para muitos. Situações financeiras, responsabilidades familiares ou até mesmo questões de imigração podem fazer com que uma pessoa permaneça num relacionamento por necessidade, mais do que por escolha. Estas situações podem criar dinâmicas complexas e, às vezes, problemáticas.

Existem também pessoas que procuram relacionamentos por status social, para ter filhos, ou simplesmente para evitar a solidão. Algumas podem estar mais interessadas na aparência física ou na compatibilidade sexual do que no envolvimento emocional.

É importante salientar que estes interesses nem sempre são conscientes ou admitidos abertamente. Muitas das vezes, as pessoas não reconhecem as suas próprias motivações ou as racionalizam de outras formas.

Além disso, os interesses num relacionamento podem mudar com o tempo. O que começou como uma atração puramente física pode evoluir para um envolvimento emocional profundo. Por outro lado, um relacionamento inicialmente baseado no amor pode se transformar numa parceria prática mantida por conveniência ou obrigação.

Reconhecer esta complexidade ajuda-nos a ser mais compreensivos e menos julgadores. Não existe uma fórmula única para o que constitui um relacionamento “correto” ou “verdadeiro”. Cada pessoa traz as suas próprias necessidades, desejos e circunstâncias para um relacionamento.

O importante é a honestidade consigo mesmo e com a própria parceria. Compreender as nossas próprias motivações e ser claro sobre as nossas expectativas pode ajudar a construir relacionamentos mais saudáveis e satisfatórios. Ao mesmo tempo, devemos estar abertos para compreender as motivações das outras pessoas, mesmo quando diferem das nossas.

A diversidade de interesses nos relacionamentos reflete a complexidade da natureza humana. Reconhecer isso permite abordar os relacionamentos com mais empatia, compreensão e realismo. Mais do que isso, esta consciência abre-nos as portas para uma visão mais compassiva e inclusiva do mundo.

Ao abraçarmos a ideia de que cada pessoa tem o seu próprio caminho, as suas próprias motivações únicas, cultivamos um terreno fértil para o crescimento pessoal e coletivo. Esta mentalidade encoraja-nos a suspender julgamentos precipitados e a procurar compreender antes de criticar. Imagine um mundo onde cada interação é pautada pela curiosidade genuína sobre as experiências do outro, em vez de suposições baseadas nas nossas próprias perspectivas limitadas.

Esta abordagem não apenas enriquece os nossos relacionamentos pessoais, mas também tem o poder de transformar comunidades inteiras. Ao tornarmos-nos menos julgadores e mais abertos à diversidade de experiências humanas, contribuímos para a criação de uma sociedade mais tolerante, empática e harmoniosa.

Cada um de nós tem o potencial de ser um agente dessa mudança positiva. Podemos começar hoje mesmo, nas nossas interações diárias. Ao escolher a compreensão em vez da crítica e a empatia em vez do julgamento, melhoramos as nossas próprias vidas e os nossos relacionamentos, mas também inspiramos outros a fazerem o mesmo.

Cada pequeno ato de compreensão e aceitação é uma pedra fundamental na construção de um mundo melhor. Um mundo onde a diversidade é celebrada, onde as diferenças são vistas como oportunidades de aprendizagem, e onde o amor, em todas as suas formas e expressões, pode florescer livremente.

Vamos aceitar este desafio. Vamos comprometer-nos a ser mais compreensivos, mais abertos e mais compassivos nos nossos relacionamentos e interações. Juntos, podemos criar uma teia de ligações mais fortes, mais resilientes e bonitas, para que num futuro, todos possamos sentir-nos verdadeiramente vistos, ouvidos e valorizados.

By Jonas Ferreira

Olá, querides leitorx! Sou eu, Jonas. Hoje, quero partilhar convosco algo muito pessoal: as minhas experiências para compreender o fascinante mundo do stress. Acreditem, esta história começou bem antes de eu estudar psicologia…

Antes de mais, quero explicar o que é o stress. O stress é uma resposta fisiológica e psicológica a situações desafiadoras ou ameaçadoras. Embora sejam uma reação individual estudos têm demonstrado que o stress pode ser “contagioso” e que afeta pessoas próximas ao indivíduo.

Lembro-me como se fosse ontem. Tinha 12 anos e a minha mãe estava a passar por um período difícil no trabalho. Ela chegava a casa todos os dias com os ombros tensos e a sobrancelha franzida. E eu? Bem, sem perceber porquê, comecei a sentir-me ansioso e irritadiço.

Na altura, não fazia ideia do que se passava. Mas anos mais tarde, quando me deparei com o estudo de Rizzolatti et al. (1996) sobre os neurónios-espelho, tudo fez sentido! Estes investigadores descobriram que o nosso cérebro tem células especiais que nos fazem “espelhar” as emoções dos outros.

Agora, vamos dar um salto no tempo. O meu primeiro emprego “a sério” foi numa loja de roupa no Porto. O ambiente era elétrico, mas o nosso chefe, o Sr António, era um barril de stress ambulante. Lembro-me de pensar: “Porque é que me sinto tão ansioso se não tenho razões para isso?”

Foi aí que tropecei no trabalho de Hatfield et al. (1993) sobre o contágio emocional. Estes investigadores propuseram que as emoções se podem espalhar num grupo tal como um vírus! De repente, percebi que não estava sozinho – estávamos todos a “apanhar” o stress do Sr. António.

Mas a história não acaba aqui. À medida que me aprofundei neste tema (sim, tornei-me um pouquinho obcecado), descobri o trabalho fascinante de LeDoux (2003) sobre a amígdala, uma pequena estrutura no nosso cérebro que é como um detetor de stress super-sensível.

Sabem aquela sensação de tensão que sentimos quando alguém stressado entra na sala? Pois é, podemos agradecer à nossa amígdala por isso! Ela está sempre alerta, a captar sinais de stress à nossa volta, mesmo quando não nos apercebemos conscientemente.

Confesso-vos: durante anos, fui uma esponja de stress. Absorvia a tensão de todos à minha volta. Mas então, decidi fazer algo em relação a isso. Aqui estão algumas estratégias que aprendi (e que realmente funcionam!):

1. **Consciencialização**: Comecei a praticar mindfulness. Parece uma moda, eu sei, mas os estudos de Palumbo et al. (2017) mostram que isto pode ajudar-nos a quebrar o ciclo de sincronização emocional com os outros.

2. **Respiração controlada**: Inspirado pelo trabalho de Porges (2007), comecei a praticar exercícios de respiração. Acreditem, funciona mesmo para acalmar o sistema nervoso!

3. **Comunicação aberta**: A teoria da aprendizagem social de Bandura (1977) postula que falar abertamente sobre o stress com os meus colegas e família ajuda-nos a todos a lidar melhor com a situação.

Se há algo que aprendi nesta caminhada, é que não estamos sozinhos nisto. O stress pode ser “contagioso”, sim, mas a compreensão e o apoio mútuo também podem ser!

Agora, gostava muito de ouvir as vossas histórias. Já sentiram este “contágio de stress”? Como lidaram com isso? Partilhem nos comentários – quem sabe, a vossa experiência pode ajudar alguém que esteja a passar pelo mesmo.

Lembrem-se: conhecermo-nos a nós próprios e uns aos outros é o primeiro passo para uma vida mais equilibrada e feliz. Estamos todes juntes nesta jornada!

By Jonas Ferreira

“Sempre fui assim e não há nada a fazer”. Era o que eu pensava quando queria emagrecer. Tentava tudo e não conseguia. Contudo, ao iniciar a licenciatura em psicologia, comecei a perceber e a discutir que essa mentalidade era um obstáculo ao meu progresso. Hoje, no mestrado em psicologia clínica e da saúde e ao explorar as teorias e modelos cognitivo-comportamentais, compreendo a profundidade dos meus processos cognitivos e a influência das minhas crenças nucleares e secundárias sobre o meu comportamento alimentar.

O falecimento da minha mãe foi um ponto de viragem na minha vida. A sua partida libertou-me das amarras invisíveis que, até então, me impediam de fazer escolhas autênticas. Foi nesse momento que comecei a perceber a complexidade da minha relação com a comida. “Se soubesse antes o que sei agora, talvez tivesse poupado muito tempo e sofrimento”, dizia eu. Mas também, a vida é um processo de aprendizagem contínua, e cada etapa tem o seu valor.

A minha compulsão alimentar era um reflexo de necessidades emocionais por satisfazer. A comida tornou-se um substituto para confortos que eu não encontrava noutras áreas da minha vida. Segundo a teoria da vinculação, desenvolvida por John Bowlby, os padrões de vinculação na infância influenciam as relações emocionais na vida adulta, incluindo a relação com a comida. A relação com a minha mãe, marcada por altos e baixos emocionais, contribuiu para a procura incessante de conforto através da alimentação.

Foi importante reconhecer que o meu comportamento alimentar compulsivo não era apenas uma questão de falta de controlo ou força de vontade. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), conforme descrita por Aaron Beck, ajudou-me a identificar e a desafiar pensamentos disfuncionais que sustentavam o meu comportamento alimentar desordenado. Por exemplo, a crença de que “a comida é o meu único consolo” precisava de ser reestruturada para abrir espaço para novas formas de autocuidado.

Além disso, a Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), desenvolvida por Steven Hayes, enfatiza a importância de aceitar pensamentos e sentimentos desconfortáveis em vez de tentar eliminá-los. Aprendi a aceitar os meus impulsos alimentares sem ceder automaticamente a eles e criei um espaço entre o impulso e a ação. Este distanciamento permitiu mudar a minha relação com a comida.

Esta mudança também envolveu uma reavaliação dos significados atribuídos à alimentação. Em vez de ver a comida como uma recompensa ou um consolo, comecei a vê-la como uma fonte de nutrição e energia. Esta mudança cognitiva é referida através da Psicologia Positiva, que se foca no desenvolvimento de virtudes e forças pessoais. Encontrei novas formas de gratidão e prazer em atividades que promoviam o meu bem-estar físico e emocional, como a prática de exercícios físicos e o cultivo de passatempos criativos, como a escrita.

Finalmente, a autocompaixão, conforme descrita por Kristin Neff, tornou-se uma ferramenta poderosa no meu percurso. Ao tratar-me com a mesma gentileza e compreensão que ofereceria a um amigo, reduzi a autocrítica e criei um ambiente interno mais favorável à mudança. Um dia falo-vos do meu alter-ego, que nada mais é do que a minha autocompaixão personificada.

Hoje, compreendo que a jornada para um corpo no qual me identifico não é apenas uma questão de perda de peso, mas de transformação integral. A mudança na minha relação com a comida foi apenas um aspeto de um processo maior de autoconhecimento e autodescoberta. A psicologia ofereceu-me as ferramentas para entender e modificar os meus padrões e permitir viver de uma forma mais autêntica e alinhada com os meus valores.

É importante salientar que o processo de mudança não termina quando queremos e que é necessário adaptarmos a cada novo desafio. O corpo é um instrumento em constante ritmo, que não pára, e é preciso alimentá-lo e mantê-lo conforme desejamos.

O professor Mudança, como podemos chamar-lhe, ensina-nos que a transformação é contínua. Tal como aprendemos com as teorias psicológicas e as terapias mencionadas, cada etapa da vida traz consigo novos desafios e oportunidades de crescimento. O caminho para um corpo no qual nos identificamos não é um destino final, mas sim um percurso em constante evolução.

É fundamental compreender que o nosso corpo está sempre em movimento, em constante mudança fisiológica e metabólica. Não é uma entidade estática, mas sim um sistema dinâmico que requer cuidados e atenção constantes. Alimentá-lo adequadamente e mantê-lo como desejamos exige um compromisso diário e uma consciência permanente das nossas escolhas e hábitos.

Para sustentar este processo de transformação e manutenção, é essencial ir à procura de conhecimento atualizado, novas experiências e o apoio de profissionais qualificados. A psicologia ofereceu-me ferramentas valiosas, mas o campo está sempre a evoluir, com novas descobertas e abordagens a surgir regularmente.

Procurar a orientação de nutricionistas, personal trainers, psicólogos e outros especialistas pode fornecer-nos perspetivas valiosas e estratégias personalizadas para lidar com os desafios específicos que enfrentamos. Além disso, estar aberto a novas experiências, como diferentes formas de exercício ou técnicas de mindfulness, pode ajudar-nos a manter o entusiasmo e o compromisso com o nosso bem-estar.

Podemos concluir que, a lição do professor Mudança é clara: o processo de transformação e autoconhecimento é um caminho contínuo. Devemos permanecer curiosos, adaptáveis e proativos na procura do nosso bem-estar físico e emocional e reconhecer que cada desafio é uma oportunidade para aprender e crescer.

By Jonas Ferreira

Foi há três semanas que deixei de fumar. Este não foi o meu primeiro esforço para abandonar o cigarro, mas espero que seja o último. Nas tentativas anteriores, consegui parar temporariamente, mas acabava por ceder à tentação. Encontrava sempre uma desculpa para justificar voltar ao vício. A narrativa que criei, girava em torno da ansiedade por doença que, paradoxalmente, o cigarro ajudava a acalmar – pelo menos, essa era a ilusão que eu alimentava.

Lembro-me perfeitamente do dia em que, após semanas de um medo constante e irracional de adoecer, senti-me finalmente livre dessa ansiedade. Foi um alívio tão grande que, para celebrar, acendi um cigarro. Estava livre da ansiedade, mas não estava livre do hábito que tanto mal fazia. Foi um ciclo vicioso: alívio temporário seguido de culpa e, eventualmente, mais ansiedade.

Desta vez, entretanto, algo mudou. Não foi um médico que me disse para parar, nem foi uma resolução de Ano Novo. Foi a psicologia: uma crença profunda e benéfica que adotei para o meu bem-estar. Um dia, enquanto olhava para o relógio, vi as horas marcadas: 07:07. Naquele momento, algo fez-se sentir dentro de mim. Decidi acreditar que aquele número repetido era um sinal de que alguém estava a cuidar de mim, talvez a minha mãe ou os meus avós, já falecidos. Essa crença, que pode parecer irracional para alguns, foi o que me deu a força necessária para enfrentar o desafio de abandonar o cigarro de uma vez por todas.

Há algo de poderoso em criar compromissos internos baseados nas nossas crenças pessoais (Janis & Mann, 1977). A psicologia sugere que a autoeficácia, ou a crença na própria capacidade de alcançar objetivos é o sucesso em qualquer projeto, incluindo o abandono de vícios. No meu caso, a crença de que tinha uma presença protetora ao meu lado deu-me a coragem para seguir em frente. Passei a ver cada minuto sem fumar como uma pequena vitória, celebrada sob o olhar vigilante de quem me cuida. Cada experiência é subjetiva e única e por isso desafio lhe a refletir sobre o que o motiva a seguir em frente.

A investigação aponta sobre a importância das mudanças cognitivas na superação de vícios (DiClemente et al., 1991). De acordo com o modelo transteórico de mudança de comportamento, a transformação real só ocorre quando há uma mudança na percepção e na autoimagem do indivíduo (Fava et al., 1995). Eu comecei a ver me como uma pessoa cuidada, amada e, consequentemente, digna de saúde e bem-estar. Essa nova autoimagem foi um catalisador poderoso para o meu compromisso.

Nas primeiras semanas, claro, houve momentos de tentação. A vontade de fumar não desaparece magicamente. Mas sempre que sentia o impulso, olhava para o relógio e procurava números iguais ou qualquer outro momento que lembrasse da minha nova crença. E assim, cada dia sem fumar tornou-se uma prova de que eu era capaz, de que estava no caminho certo, de que realmente havia alguém a cuidar de mim.

Agora, passadas três semanas, sinto-me mais forte e mais seguro na minha decisão do que nunca. Não se trata apenas de uma luta contra o vício, mas de uma reconciliação com o meu físico e com a minha própria saúde mental. A ansiedade que antes dominava o meu corpo e a minha mente, deu lugar a uma sensação de paz e de propósito.

Caro leitor, espero que a minha experiência possa inspirar a si e a outros a enfrentar desafios semelhantes. Encontrar uma crença que sustente-nos, seja ela qual for, pode ser a chave para transformar os nossos comportamentos e atitudes. Afinal, como disse William James, um dos pais da psicologia moderna, “A crença cria o fato real.” E no meu caso, a crença na proteção e no cuidado transformou-se na realidade de um corpo mais saudável e de uma mente mais tranquila.

By Jonas Ferreira

Referências:

DiClemente, C. C., Prochaska, J. O., Fairhurst, S. K., Velicer, W. F., Velasquez, M. M., & Rossi, J. S. (1991). The process of smoking cessation: an analysis of precontemplation, contemplation, and preparation stages of change. Journal of consulting and clinical psychology, 59(2), 295.

Fava, J. L., Velicer, W. F., & Prochaska, J. O. (1995). Applying the transtheoretical model to a representative sample of smokers. Addictive behaviors, 20(2), 189-203.

Janis, I. L., & Mann, L. (1977). Decision making: A psychological analysis of conflict, choice, and commitment. Free press.

A empatia. Tão celebrada no discurso social contemporâneo, mas frequentemente mal compreendida na sua complexidade psicológica. Gosto de pensar nela como uma faca de dois gumes: uma capacidade profundamente humana que permite-nos aceder ao mundo emocional do outro, tanto à sua alegria como ao seu sofrimento

Do ponto de vista científico, a empatia não é uma competência única, mas um conjunto de processos distintos. Inclui, por um lado, a empatia afetiva, a capacidade de “sentir com” o outro e, por outro, a empatia cognitiva, que permite-nos compreender perspectivas e estados mentais alheios (Decety & Jackson, 2004; Shamay-Tsoory, 2011). Esta distinção é necessária, porque nem todas as formas de empatia produzem os mesmos efeitos no nosso bem-estar.

Na prática, somos constantemente expostos a estímulos emocionais: no trabalho, nas relações, nas redes sociais. Esta exposição contínua pode ativar aquilo que a literatura descreve como “distress empático”. Um estado de sobrecarga emocional em que o sofrimento do outro torna-se também o nosso (Singer & Klimecki, 2014). E é aqui que a ideia romantizada da empatia começa a revelar as suas limitações.

Porque, na verdade, há uma pergunta desconfortável que precisamos de fazer: será sempre adaptativo sentir profundamente a dor do outro?

A evidência sugere que não. Quando a empatia não é regulada, pode contribuir para a fadiga emocional, burnout e até evitamento interpessoal, especialmente nas profissões de cuidado, como a psicologia ou a saúde (Figley, 2002; Gleichgerrcht & Decety, 2013). Sentir demais, sem ferramentas de regulação, pode deixar de ser uma ponte e tornar-se um peso.

É neste ponto que a compaixão emerge como um conceito fundamental e, muitas vezes, negligenciado. Ao contrário da empatia puramente afetiva, a compaixão envolve uma resposta emocional regulada, orientada para o cuidado e para a ação. Não se trata apenas de sentir a dor do outro, mas de reconhecê-la com clareza e responder de forma construtiva (Goetz, Keltner & Simon-Thomas, 2010).

Curiosamente, estudos em neurociência mostram que empatia e compaixão ativam redes cerebrais distintas. Enquanto a empatia pelo sofrimento pode ativar regiões associadas à dor e ao desconforto, a compaixão está mais ligada a sistemas de recompensa, afiliação e motivação para ajudar (Singer & Klimecki, 2014). Ou seja, não só são processos diferentes como também têm impactos emocionais profundamente divergentes.

Desenvolver a compaixão, no entanto, não é automático. Exige um trabalho interno deliberado: autoconhecimento, regulação emocional e a capacidade de estabelecer limites psicológicos. Implica reconhecer que não precisamos de absorver a dor do outro para a validar. Pelo contrário, quanto mais estáveis estivermos internamente, mais eficaz será o nosso apoio.

Talvez o verdadeiro desafio não seja “sentir mais”, mas sentir de forma mais consciente.

Neste sentido, a empatia sem regulação pode ser avassaladora. A compaixão, por outro lado, oferece-nos uma alternativa mais sustentável: permite-nos estar presentes com o sofrimento do outro sem nos perdermos nele.

Fica, então, uma reflexão: de que forma está a usar a sua empatia no dia a dia? Está ao serviço da conexão ou está a tornar-se uma fonte silenciosa de desgaste?

Cuidar do outro começa por cuidar de nós próprios. E talvez seja na transição da empatia para a compaixão que encontramos não só uma forma mais saudável de nos relacionarmos — mas também uma forma mais ética e eficaz de ajudar.

By Jonas Ferreira